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产后科学瘦身的28个秘笈!医学博士徐蕴芸瘦身经验独家分享!

  我们先介绍一下徐博士:

  徐蕴芸。北京协和医院临床医学博士,原协和医院产科医生,时尚媒体人,科学松鼠会成员,新浪微博KOL,英国牛津宝贝母婴用品公司合伙人。近期出版译著《过敏的人生》。在社交网络传播科普知识与运动健身知识,致力于打造健康生活方式,尤其对各种产后、运动、男女健美塑身经验丰富。被浙江卫视、北京电视台、中央人民广播电台等多个电视电台节目邀请作为嘉宾,同时受国家旅游局等企事业邀请进行健康讲座。在时尚、健康、运动、生活领域享有较高知名度。

  这篇文章是徐蕴芸博士在《口袋育儿·微课堂》讲座的整理稿。《口袋育儿·微课堂》是一个面向孕妇和妈妈的免费科学育儿公益课堂,我们每周在举办一次,一般是周四晚上,目前已经举办了3期!内容精彩,期期爆满,欢迎大家关注。要想听课请关注口袋育儿号:koudaiyuer

  徐博士这期讲座,主要讨论了她如何在产后科学瘦身。非常实用!在讲座之后,她还回答了宝妈们关心的26个问题。以下是全文:

  首先我想给大家一点信心:

  1、我不是天生就瘦的人,生完第一个孩子之后胖了快50斤;

  2、我两个孩子出生后都是纯母乳喂养的;

  3、我生第一个孩子时32岁、生第二个孩子时35岁;

  4、我很爱吃也很能吃;

  5、我不是健身房会员。

  下面要放一张我生完第二个孩子之后的照片,前两天拍的:

  今天分孕期产后两部分讲讲健身和饮食需要注意的问题。

  第一部分:孕期

  如果有可能,怀孕的时候别胖太多。

  正常来说,整个孕期应该增重20-30斤,注意是斤。差不多前3个月体重没什么变化,然后大概一周一斤就可以了。但是实际上,孕后期会增重更快一些,因为越到孕后期,越不方便活动。

  在医院检查的时候,如果你体重增加得不够,医生护士总是一付比较担心的样子;增加多了,却好像不是什么问题。但是,我们除了关心自己胖不胖、老不老,还应该知道:肥胖更容易导致巨大儿、母亲的糖尿病、高血压等等问题。母亲有糖尿病、孩子巨大儿、以后孩子也容易糖尿病。反正都不是什么好事。而且你体重增加得多,并不代表孩子一定长得多,有时就是都长自己身上、没长孩子身上。

  所以,从饮食和运动两方面,我们可以做的是:

  一运动

  如果怀孕前就有运动习惯,怀孕后可以继续运动,但是不要加量,不要做压迫腹部的动作。比如我怀孕前能跑10公里,怀孕后变成跑5公里,一点问题也没有的。一般按照怀孕前的运动量打个7折。

  如果怀孕前没有运动习惯,怀孕后尽量多走走路。但要穿球鞋,不光保护足弓,也防滑。我个人很推荐穿五趾鞋,抓地很好,也锻炼足部肌肉。走到微微出汗的强度比较好。

  二饮食

  大家一定要搞清楚,卡路里不等于营养。老话说什么东西有营养,那都是以前穷,吃不上什么好东西。所以猪蹄有营养,红糖有营养。猪蹄主要就是脂肪,红糖主要就是糖,能有多少营养啊?不如牛奶鸡蛋生菜西兰花。

  每顿饭都要有蛋白质。因为蛋白质不能在体内储存,基本上4个小时就代谢完了。鸡蛋白,是最简单最好吸收的蛋白质来源。

  第二部分:产后

  一运动

  产后一般是3个月之后可以开始运动,不管是顺产还是剖腹产、母乳还是非母乳,都是3个月。因为前3个月关节比较松弛,运动容易受伤。但是,如果你像我一样,整个孕期都在运动,产后自己也感觉不错,那么,也可以根据自己的情况提前开始运动,强度小一点开始慢慢恢复。

  因为产后要哺乳啊照顾孩子啊,产假结束又要上班啊挤奶啊,大家都没什么时间运动的。所以,1、循序渐进,抓紧一切时间。比如刷牙的时候可以踮个脚啊,做饭的时候可以靠墙静力蹲啊,恢复肌肉力量;2、等体力、肌肉力量稍微恢复一点了,就要在有限的时间时加大强度,练练冲刺跑啊,单腿跳绳啊。

  二饮食

  饮食和前面的原则是一样的。母乳的主要成分是水、蛋白质、微量元素、还有免疫球蛋白。所以你只要确保蛋白质的摄入、确保水喝得足够多,不会影响母乳的。我跑完马拉松立即坐地铁回家喂奶。

  Tips:什么人不适合在怀孕或者产后运动呢?

  有些人确实存在“胎不稳”的情况,比如有过流产史、胎盘位置低、或者有宫颈口松弛(徐若暄就是),那么就没办法运动了,甚至需要卧床保胎。那就没办法了。可以在床上抬抬胳臂抬抬腿,捏捏掌力球。

  做什么运动

  如果想自己在家练的,我推荐几个自己对着练的视频:

  1.郑多燕:

  优点:动作幅度小,而且有一定的肌力练习。

  缺点:强度较低,练一阵子之后请加强度,比如换一套操或者连续练两套郑多燕。

  2.PIU:

  PIU的全名是PUMP IT UP,是美国早期的健身操,网上流行的是2004、2005年的。

  优点:接近大多数健身房的健身操,易出汗,领队(白衣服)是大美女赏心悦目,20分钟左右一节方便安排时间。对协调性有一定帮助改善。

  缺点:基本上就是让你跳来跳去跳来跳去,和跳绳的作用差不多嘛。

  提示:跳跃动作多,关节不好的人需避免,其他人在练习过程中要注意稳定膝关节和踝关节附近的肌肉。

  3.P90X:

  优点:系统化。全套10几集,附练习计划,如后背、上臂、核心等等。完全照练可以达到普通健身房水准。

  缺点:中文字幕翻译较差,建议有一定英语基础的人练习。每套操基本都是90分钟,时间较长。个别需要机械辅助。

  4.NTC:

  优点:手机APP,免费,随时可以练。NIKE在大城市还经常有店面活动可以参与免费学习。兼顾肌肉和有氧,画面漂亮。

  缺点:不系统,基本靠自觉。

  5.INSANITY:

  优点:时间短,强度大,每节40多分钟,能锻炼全身肌肉和心肺功能,有计划表可以遵循。

  缺点:强度太大,一开始很难坚持。

  提示:字幕也不断提示:需要时就喝水、休息。零基础的人千万不要尝试。

  如果想去健身房练的,最好找一个教练。对于初学者来说,教练可以: 1、帮你制订计划;2、教会你相关饮食营养的知识;3、帮你养成运动习惯,不偷懒;4、避免你受伤。建议先买10节课,找你看得顺眼的学员的教练。

  一次运动应该包括热身、运动、拉伸三个部分,缺一不可。

  我有个朋友,每天早上热身5分钟,全速跑1公里(仅仅1公里),拉伸20分钟。饮食是把主食都改成粗粮。一个月瘦5斤妥妥的。

  有人要说了:一个月才瘦5斤,也不多啊。

  但是这样瘦下来的5斤,是脂肪变成肌肉,体型上来说会有很大变化,而且人的精气神是更好的。

  而断食、针灸、按摩,有时也能减轻体重,那减下来都是水分,反弹迅速。

  肌肉对我们是非常非常非常重要的。它能帮我们提高新陈代谢率,维持更漂亮的体型,对脊椎健康有帮助,对精力、体力的维持也都有帮助。年纪越大肌肉越难练,要练成专业运动员那种肌肉是需要饮食上非常非常苛刻的(一顿饭6个鸡蛋那种),而且女性没有那么多雄激素,也根本练不出来男人那么多肌肉。所以一定不要怕肌肉。

  问答:

  1.哺乳期可以运动吗?会影响乳汁质量吗?、运动完多久可以喂奶?

  答:完全可以。你的运动量根本产生不了那么多乳酸。只要保证水分和蛋白质的摄入,就不会影响母乳质量。我都是运动完擦擦汗就喂奶的。

  2.怎么去妊娠纹呢?

  答:妊娠纹一旦产生,不能去除。在怀孕过程中,没有产品对妊娠纹一定有效,只能让自己不要短期内增长太多体重。做一些紧肤的整形处理(比如激光)可以收紧皮肤,让妊娠纹从视觉上改善。但不能完全消除。

  3.运动可以预防妊娠纹么?

  答:不可以。但运动可以预防体重增长过快。

  4.产后10个月了,母乳喂养,发现哺乳后乳房下垂、大小乳问题比较严重,希望通过指导矫正体型。

  答:乳房下垂一旦产生,不能恢复。整个孕期都要穿调整型内衣,而且根据体重和围度增长的情况更换合适的内衣型号。不要怕钢圈内衣有压迫,如果有压迫说明你的尺寸选得不对,钢圈的位置不会压迫到乳腺,罩杯不够大才会压迫到乳腺。我孕前、孕期、哺乳期、现在,穿的通通都是调整型内衣。怀孕的时候可能穿到85G,现在穿70E。

  5.产后缩阴应该怎么做呢?

  答:这个问题非常重要。大家一定要记住凯格尔运动。凯格尔运动是对盆底肌的控制,注意我用的词是“控制”。凯格尔运动在怀孕期间就可以做,就是缩阴,大家体会一下憋尿的感觉,憋尿时用到的肌肉就是盆底肌。收紧10秒,慢慢地有控制地放松,然后再收紧10秒。重复4次。如果是怀孕期间做凯格尔运动,还要体会把盆底肌“往下放”的感觉,因为你顺产的时候就要把盆底肌往下推。产后如果伤口不是很疼,立即就可以开始做凯格尔运动。想起来就要做。现在看微课堂的时候也可以做。随时做。

  6.宝8个月了减肥迟吗?应该做哪些运动?

  答:什么时候减肥都不迟。只不过,随着年龄的增长,新陈代谢减缓,减肥会越来越不容易。而且生活条件会越来越好,人也就会越来越懒。请记住,你的体型是和你的生活方式相匹配的,如果生活方式不做出改变,体型当然就不会改变。

  7.我的赘肉主要集中在腰腹部,怎么锻炼?

  答:人的脂肪分布,跟遗传有关,也跟激素有关。但没有任何运动可以局部减脂。只能通过有氧运动进行全身减脂。但是,锻炼局部的肌肉,可以达到充血的效果,感觉摸上去硬了,脂肪也变肌肉了。其实脂肪还是脂肪,歇两天又软了。另外,把腰腹部的肌肉练一练,可以让小腹收进去(因为腹部主要是肠子,肠子主要是气体,所以我们吸口气就能让腰围小一点),视觉上看起来腰瘦了。其实最难减的脂肪在“拜拜肉”(就是蝴蝶袖)那个位置,包括往后面跟肩连一起的部分。局部吸脂都做那个部位比较多。

  8.产后三个月,一走路稍微多点就觉得小腹微痛,抱孩子多就会腰痛,产后复查无异常,这种情况可以运动吗?

  答:可以从平板式开始试试。因为平板式非常安全,不会受伤,不会增加肌肉或关节的负担,但能收紧核心肌肉。

  9.我怀孕前有腰椎间盘突出,怀孕时有所缓解,现在生完了开始运动恢复,腰疼又有复发,请问我能做一些什么运动既能减肥又不伤腰?

  答:我第一胎也有腰椎问题,第二胎一直注意体重和锻炼,反而好了。你首先需要去医院确诊一下,其次你要避免跳跃的运动,最后你要多做核心肌肉的训练如普拉提。你这种情况还是找教练比较靠谱。

  10.每天运动多少才能达到减肥的效果呢?

  答:这个问题就像“每天吃多少才饱”一样,每个人情况都不一样。你的饮食、你的运动强度都、你的减肥目标,都和运动时间有关。网上有些操或者APP,本身是有锻炼计划的,比如insanity有60天计划,results(APP)有订制计划。

  11.胎盘低是一点儿不能运动,还是适当运动会有利于胎盘上涨呀?

  答:首先,胎盘低是需要26周以后才能确诊的,在10几周说胎盘低,以后是可能长上去的。其次,运动对胎盘低或高都没有影响。

  12.我一直有运动习惯,现在7个月想加大运动量,像快走这种会不会有问题?

  答:快走没什么问题,注意别滑倒、别低血糖就行。

  13.我现在天气冷膝盖疼,如果怀孕二胎可以锻炼吗,膝盖会二次受伤吗?

  答:膝盖疼需要了解原因。可以吃一些针对关节的保健品,比如氨基葡萄糖、鲨鱼软骨成分。有些不严重的会有改善。

  14.怀孕的时候腰很痛,有时候跟骨折一样断痛,生完孩子后弯身给孩子换尿布,比怀孕前更严重,请问这有办法吗?

  答:你很有可能已经有比较严重的腰椎问题,最好去医院看一下。外国人不坐月子,但他们有尿布柜尿布台,他们不弯腰换尿布的。我们中国人要注意这一点。可以蹲下来换尿布,不要弯腰。

  15.能讲一下孕前减肥吗?是不是跟孕后是一样的?

  答:孕前减肥?没怀孕的时候?那就往死里练啊,有一种运动叫HIIT,时间很短一般就15分钟,但每一分钟的强度都想死啊。

  16.想去抽脂大腿,会有危险吗?这个办法行得通吗?

  答:去正规医院做,不会有危险。但是一定要是正规医院啊。

  17.剖腹产多久后可以锻炼,需要注意什么?伤口对锻炼有影响吗?可以做哪些锻炼?

  答:刚才说了,产后无论是顺产还是剖腹产,都是3个月。没什么影响。想练什么练什么。3个月还没长好的伤口就有问题了。

  18.产后肚子上有赘肉,盆腔带和束缚带有效果么?何时用会比较合适?

  答:有点心理作用。没什么用。束身衣最大的作用是减少胃容量,让你别吃那么多。

  19.我和你一样是两个孩子的妈妈,第一胎后重了60斤?第二胎幸好控制的好,生产后跟产前差不多。但现在运动能把第一次重的也减掉吗?现在第二胎产后六个月。

  答:可以。减肥对每个人来说都一样的。就是年纪大了更不好减。

  20.我做郑多燕的减肥操,一次做1个小时,一天早中晚各做一次,有时经常容易头晕,突然就倒下去了,做检查又没有低血糖,这是运动方式有问题吗?

  答:你可能有体位性低血压。注意不要迅速地站起,不要突然甩头。另外还可以查一下颈椎,颈椎有问题的人也容易头晕。

  21.您就是跳郑多燕减肥的吗?

  答:当然不是。郑多燕强度太小了,只适合初学者、生完孩子刚开始恢复的人。要减肥必须练到觉得强度难到坚持不下去才行啊。

  22.产后肚皮松了,能通过运动收紧肚皮吗?

  答:运动不能收紧肚皮。但运动能收紧腹部肌肉,减少脂肪,皮肤会随着体型略有改善。但不能完全恢复。可以再做激光整形或手术整形。

  23.我怀孕到生只长了20斤,坐完月子就恢复到之前的体重了,可是肚子上面的肉好松弛,我该怎么运动呢?

  答:要看你产后多久。如果已经比较长时间了,估计靠运动是不行了。如果产后没多长时间,可以多做一些刺激腹部肌肉的运动比如两头起、平躺举腿。同时用按摩油按摩腹部皮肤,可能会有用。

  24.我是孕前就比较胖,现在孩子八个月,纯母乳,一点也没有瘦,推荐那些运动呢?

  答:减肥的运动对每个人来说既相同又不同。相同是因为人的肌肉长得都一样,所以运动都是那些,无论什么健身操,练多了就发现,运动是万变不离其宗。但不同是因为每个人的体力不同、肌肉分布不同,所以这些运动如何组合也不同。我没办法为每个人推荐个性化的运动,但我前面举的那些视频操你们都可以去看看、试试。

  25.我是你的忠实粉丝,怀孕前受你鼓舞坚持健身,请了私教一年半,马甲线腹肌都有了。现在产后刚出月子,还剩6斤在身上,想问42天后可以回健身房或者恢复慢跑,做平板之类的练习吗?

  答:谢谢。你首先要确保做凯格尔运动。另外我建议还是先从一些静力性运动开始,比如瑜伽普拉提。跳跃性运动还是对盆底肌有一定压力。再次重申,确保凯格尔运动啊。

  26.我个子矮,我生的姑娘体型和我差不多,请问孩子长高的运动有哪些?

  答:孩子长高首先是确保营养,尤其是钙和蛋白质,多晒太阳。孩子成长两个阶段,婴儿期和青春期。确保营养和睡眠最重要。婴儿期没什么运动可做。青春期去做做篮球之类呗。

  27.能否推荐一个不伤脚趾骨的运动?以前跳过pump it up健身操三个月,估计脚趾骨的伤又复发了,一穿高跟鞋就疼。

  答:把玻璃弹珠放地上,用脚趾去捡。锻炼足部肌肉好处多多,可以塑造小腿线条,还可以稳固足弓帮助穿高跟鞋。

  28.产后如何丰胸?哺乳15个月断奶后变小好多的。

  答:运动不能丰胸。打网球等运动可以增厚胸大肌,但对乳腺和脂肪毫无帮助。而胸大主要靠乳腺和脂肪。